« C’est plein d’hormones, non ? »

Myriam soulève un bloc de tofu, l’air méfiant :
— « J’adore ça, mais on m’a dit que les isoflavones, c’était comme des œstrogènes… »

C’est la phrase qu’on entend le plus souvent. Et c’est aussi la plus simplifiée — voire la plus fausse.
Les isoflavones (comme la génistéine ou la daidzéine) sont des phyto-œstrogènes, des molécules végétales capables de se fixer sur les récepteurs aux œstrogènes. Mais leur puissance d’action est environ 100 à 1000 fois plus faible que celle des hormones humaines.
Et surtout, leur effet dépend du contexte : âge, sexe, microbiote, quantité consommée. Parfois elles miment faiblement les œstrogènes, parfois elles les bloquent. En clair : le tofu n’est pas une hormone déguisée.

Ce que dit l’ANSES : des chiffres, pas des rumeurs

En mars 2025, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire) publie un avis très commenté. Elle ne « diabolise » pas le soja, mais fixe des repères précis pour protéger les publics les plus sensibles.

Valeur toxicologique de référence (VTR) :

• 0,02 mg d’isoflavones par kilo de poids corporel et par jour pour la population générale ;
• 0,01 mg/kg/j pour les enfants et les femmes enceintes.

En clair, une personne de 60 kg ne devrait pas dépasser 1,2 mg à 2,4 mg/jour. Or, une portion de 100 g de tofu fumé peut contenir jusqu’à 50 mg d’isoflavones, et certaines boissons au soja environ 10 à 15 mg par verre (200 ml).

On comprend mieux pourquoi l’ANSES recommande d’éviter le soja en restauration collective : quand on sert les mêmes plats plusieurs fois par semaine, les seuils peuvent être dépassés sans qu’on s’en rende compte.
Mais à la maison ? Rien n’est interdit. L’agence souligne elle-même que ces repères visent une gestion du risque populationnel, pas une interdiction individuelle.

Le soja n’est pas qu’une histoire d’isoflavones

Parlons aussi de ce qu’il apporte.
Le soja reste une protéine végétale d’excellente qualité : son score PDCAAS (indice de digestibilité) atteint 0,9 à 1, presque équivalent à la viande ou aux œufs. Il contient les 9 acides aminés essentiels, du fer, du magnésium, et des acides gras insaturés bénéfiques pour le cœur.

C’est aussi l’une des rares légumineuses qui peut couvrir seule une grande partie des besoins protéiques journaliers, surtout dans une alimentation végétale.
Mais comme tout aliment concentré, c’est sa fréquence et sa forme qui comptent.

Où se trouvent les isoflavones (et en quelle quantité) ?

Selon l’ANSES et l’EUFIC, les teneurs varient de 1 à 100 mg pour 100 g selon les produits :

• Tofu nature : 20 à 30 mg/100 g ;
• Tofu fumé : jusqu’à 50 mg/100 g ;
• Tempeh : environ 40 mg/100 g ;
• Boisson au soja : 10 à 15 mg/200 ml ;
• Sauce soja : quasi négligeable (<1 mg) ;
• Lentilles, pois chiches, haricots : traces (<0,2 mg/100 g).

On retrouve aussi des isoflavones dans le trèfle rouge et le kudzu, utilisés parfois en phytothérapie. Mais dans l’alimentation courante, le soja reste la source principale.

Et les effets sur la santé ?

C’est là que la nuance est essentielle.

Effets potentiellement bénéfiques

Des études d’observation (surtout en Asie) montrent qu’une consommation modérée et régulière d’aliments au soja est associée à un risque plus faible de cancer du sein et à une meilleure santé cardiovasculaire.
Une méta-analyse citée par Cancer-Environnement (2025) rapporte qu’entre 20 et 40 mg/jour d’isoflavones alimentaires pourraient réduire légèrement le risque de récidive chez les femmes ayant eu un cancer du sein — sans effet négatif identifié.

Risques et précautions

Les incertitudes persistent pour :

• Les enfants prépubères (effets hormonaux à long terme encore mal connus) ;
• Les femmes enceintes ou allaitantes (manque de données humaines) ;
• Les consommations très élevées (>100 mg/j, typiques des régimes « tout soja » ou de certains compléments).

C’est pourquoi les autorités parlent de modération, pas d’interdiction. Une à deux portions par jour maximum est considérée comme raisonnable pour la majorité des adultes.

Le bon sens de l’assiette

Dans mon atelier, la conclusion est tombée d’elle-même :
une alimentation végétale variée est la meilleure protection.
Le tofu le lundi, un dal de lentilles le mercredi, du tempeh grillé le vendredi, des pois chiches le dimanche… et voilà l’équilibre.

En plus, les autres légumineuses sont quasiment dépourvues d’isoflavones, mais pleines de fibres, fer et magnésium.
Diversifier, c’est à la fois nutritif, sûr et délicieux.

En résumé

Le soja est une belle protéine végétale, riche et polyvalente.
Les isoflavones qu’il contient demandent mesure et diversité, pas peur ni bannissement.
Manger du soja, c’est sûr quand on ne s’y limite pas.
Et si on devait résumer la science en une phrase ?

Le soja est un allié de la transition végétale — à condition qu’il ne soit pas notre unique compagnon de table.