Les légumineuses : de quoi parle-t-on ?

Les légumineuses (à grains) aussi appelées « légumes secs » sont des graines séchées provenant de plantes à gousses. Elles sont des alliées indispensables pour une cuisine saine, gourmande et économique mais elles ont aussi un impact positif sur l’environnement.

Soja, fèves, haricots rouges, haricots blancs, lentilles brunes, lentilles vertes, lentilles corail, pois chiches, pois cassés... Les légumineuses regroupent un panel de produits suffisamment variés en goûts, textures et couleurs pour des préparations tout aussi diverses telles que des salades, soupes, purées, poêlées, galette, tartinade, terrines, boulettes, houmous, etc.

Réintroduire les protéines végétales dans votre assiette

Une alternative sérieuse à la viande

Le Programme national nutrition santé (PNNS) nous apprend l'importance des apports en fibres et en protéines végétales des légumineuses lorsqu’elles sont associées à une céréale¹. Le repère quantitatif est d’en consommer au moins deux fois par semaine.

Attention toutefois à bien respecter l'association 2/3 de céréales et 1/3 de légumineuses² si vous envisagez les légumineuses comme alternative à la viande. Pensez également à avoir une alimentation variée afin de bénéficier de l'apport d'autres nutriments : fer, zinc, vitamines B, etc. Tout est une question d'équilibre.

Un aliment également riche en fibres

Une alimentation riche en fibres peut aider à éviter l'apparition du diabète, diminuer le mauvais cholestérol sanguin, prévenir l'apparition de maladies cardiovasculaires, possède un effet rassasiant, favorise le transit intestinal...

Et les légumineuses sont parmi les aliments qui disposent d'un grand nombre de fibres (8 à 9g de fibres pour 100g³ de légumineuses pour des apports journaliers recommandés de 30 à 45 g de fibres⁴).

Un avantage pour le porte-monnaie

En nous concentrant sur des considérations purement financières, en mars 2023, le prix au kilo des légumineuses est d'environ 5 à 6 €. En comparaison sur la même période le filet de bœuf en vente au détail en métropole dépasse les 40 € le kilo⁵.

Outre le coût d'achat, les légumineuses ont également l'avantage de se conserver plus longtemps à des températures ambiantes (moins de perte et économies de conservation).

Des inconvénients malgré tout ?

Oui, les légumineuses n'ont pas que des qualités.

Elles ne bénéficient pas d'une « image » festive auprès de la majorité de la population. De plus, hors produits industriels, le temps de préparation est un frein certain à l'usage dans la vie quotidienne.

Les fibres peuvent être irritantes si elles sont ingérées en trop grandes quantités et peuvent créer des ballonnements ou des douleurs intestinales. Pour éviter ces désagréments, augmentez votre consommation de fibres de façon progressive pour laisser le temps à votre corps de s’adapter et veillez à boire suffisamment d’eau.

Les personnes qui suivent une alimentation pauvre ou inexistante en produits d'origine animale doivent prendre en considération les possibles carences en nutriments divers (vitamine B12, fer...) comme mentionné ci-dessus.

Des intérêts au-delà de l'assiette

Un impact écologique et environnemental ?

Avez-vous entendu parler des « engrais verts » : les légumineuses en font partie. Elles fertilisent naturellement les sols, réduisent la consommation globale d'azote et donc la consommation d'énergie fossile et d'émission de gaz à effet de serre.

Et d'un point de vue économique ?

Certaines légumineuses profitent même en France de certains labels : la lentille verte du Puy et le coco de Paimpol possèdent une Appellation d’Origine Contrôlée et le haricot Tarbais, la lentille verte du Berry, le lingot du Nord et la mogette de Vendée possèdent une Indication Géographique Protégée. Preuve, s'il en fallait plus, de l'importance de cette alimentation pour certains agriculteurs.

Sur la production de certaines légumineuses comme le soja, par exemple, la France est le deuxième pays producteur de soja de l'Union européenne⁶ et se paye même le luxe d'avoir 25% de sa production sous le label « bio »⁷.

Un nouvel élan ?

Ce chiffre va vous surprendre mais entre les années 2000 et 2020, donc en l'espace de 20 ans, la consommation des légumineuses a été divisée par quatre⁸. Un chiffre d'autant plus étonnant quand on voit le poids des arguments en faveur de leur intégration dans nos repas.

Malgré les contraintes précédemment citées, ramener les légumineuses dans les assiettes des Français semble être une nécessité. Les avantages nutritionnels, économiques et écologiques font pencher la balance en faveur d'une consommation accrue. Pour pallier différentes contraintes, les industriels de l’agro-alimentaire devront mettre en place des solutions pour en augmenter leur consommation... À vous de bien les accueillir.