Dénutrition : et si le végétal était un allié qu'on n'attendait pas ?

La dénutrition ne fait pas de bruit. Elle s'installe pendant qu'on met la baisse d'appétit sur le compte de l'âge, la perte de poids sur celui de la saison, et le repas sauté sur celui du manque d'envie. Puis arrivent la chute, l'infection, l'hospitalisation et seulement là, le mot. Elle toucherait plus de deux millions de personnes en France, et l'on peut en souffrir même en étant en surpoids. Voici comment la repérer, pourquoi les besoins en protéines ne baissent pas avec l'âge, et pourquoi les aliments végétaux économiques, faciles à stocker, discrets dans l'assiette sont un allié qu'on n'attendait pas.

Elle ne fait pas de bruit, et c'est bien le problème

Il y a des maladies qui s'annoncent. Une fièvre, une douleur, une toux qui insiste. Et puis il y a la dénutrition, qui s'installe sans prévenir, à pas de loup, pendant que tout le monde regarde ailleurs.

On saute le déjeuner parce qu'on n'a pas très faim. On trouve que cuisiner pour une personne seule, c'est décourageant. On remarque bien que le pantalon tombe un peu, mais on se dit que c'est l'âge, ou le stress, ou la saison. Et un jour, la chute, l'infection, l'hospitalisation arrivent. Et là seulement, on découvre le mot.

La dénutrition toucherait deux à trois millions de personnes en France : le Collectif de lutte contre la dénutrition retient plus de deux millions, la Haute Autorité de santé parlait de près de trois millions en 2021. Ces estimations restent des ordres de grandeur, car les méthodes de mesure varient. Mais même prises avec prudence, elles disent l'essentiel : ce n'est pas un problème marginal.

Du 16 au 22 novembre 2026 se tient la Semaine nationale de la dénutrition. L'occasion de parler d'un sujet qui touche particulièrement deux publics : les personnes âgées et les personnes en situation de précarité. Et d'aborder une piste qu'on associe rarement à la dénutrition : les aliments végétaux.

D'abord, sortir d'un malentendu

Quand je prononce le mot « dénutrition » en consultation, l'image qui vient à l'esprit est presque toujours la même : une personne très maigre, presque squelettique.

C'est une image trompeuse, et elle nous coûte cher en diagnostics tardifs.

La Haute Autorité de santé est claire sur ce point : une personne en surpoids peut être dénutrie. Ce qui compte n'est pas le chiffre sur la balance, mais ce que le corps perd. On peut fondre du muscle tout en gardant du gras, et se retrouver affaibli avec un tour de taille qui n'a presque pas bougé.

Le vrai signal d'alerte, c'est la perte de poids involontaire. Chez les personnes de 70 ans et plus, la HAS retient notamment une perte de 5 % ou plus en un mois, ou de 10 % ou plus en six mois. Pour une personne de 70 kg, cela représente 3,5 kg en un mois. C'est peu sur une balance. C'est beaucoup pour un organisme.

⚠️ À surveiller aussi : l'appétit qui baisse depuis plusieurs semaines, une fatigue inhabituelle, moins de force dans les mains, des vêtements qui deviennent trop grands, une bague qui tourne toute seule autour du doigt.

Le contresens qu'il faut lever : non, on n'a pas besoin de moins manger en vieillissant

« À mon âge, je n'ai plus besoin de manger autant. »

Cette phrase, je l'entends chaque semaine. Elle part d'une intuition logique : on bouge moins, on dépense moins, donc on mange moins. Sauf que ce raisonnement, valable pour les calories, devient dangereux quand on l'applique aux protéines.

Avec l'âge, le corps utilise moins efficacement les protéines alimentaires pour entretenir ses muscles. Les chercheurs parlent de résistance anabolique. Concrètement : il faut un apport plus important pour obtenir le même résultat. Les experts européens en nutrition clinique (ESPEN) recommandent donc aux personnes âgées au moins 1 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, davantage en cas de maladie.

Pour une personne de 60 kg, cela représente au moins 60 g de protéines par jour.

Une précision qui compte : il s'agit d'une recommandation d'experts fondée sur une revue de la littérature, pas d'un essai clinique unique. Elle doit être adaptée à chacun, et notamment en cas de maladie rénale, où l'apport en protéines se discute avec le médecin.

Là où le végétal entre en scène (et pourquoi il faut le dire avec précaution)

Voilà le moment où je dois être très claire, parce que le sujet mérite de la nuance.

Le végétal n'est pas un remplacement. C'est un renfort.

Quand une personne mange déjà trop peu, lui retirer de la viande, du poisson, des œufs ou des laitages serait une mauvaise idée. Les protéines animales ont de vrais atouts dans ce contexte : une bonne digestibilité et une richesse en leucine, un acide aminé qui joue un rôle clé dans l'entretien musculaire. Aucune donnée ne permet d'affirmer qu'une alimentation végétale préviendrait la dénutrition. Ce n'est pas mon propos.

Mon propos est autre : quand l'appétit baisse ou que le budget se resserre, les aliments végétaux offrent des solutions que l'on sous-estime largement.

Ils sont économiques. Un paquet de lentilles coûte peu et se garde des mois dans un placard, sans réfrigérateur, sans date de péremption angoissante. Pour une personne qui compte chaque euro ou dont la mobilité limite les courses, ce n'est pas un détail. Selon le CRÉDOC, entre 10 et 16 % des Français déclarent, selon les années et l'indicateur retenu, qu'il leur arrive de ne pas avoir assez à manger. Derrière ces pourcentages, il y a des assiettes qui rétrécissent.

Ils sont concentrés. Une cuillère de purée d'amande apporte de l'énergie et des protéines sans prendre de place dans un estomac qui se remplit vite. C'est tout le principe de l'enrichissement : augmenter la densité nutritionnelle plutôt que le volume.

Ils sont discrets. Des lentilles corail mixées dans une purée de légumes disparaissent complètement. De la poudre d'amande dans une compote ne se voit pas. Pour une personne qui se décourage devant une assiette trop pleine, c'est précieux.

Et ils sont familiers. Garbure, cassoulet, soupe de pois cassés, houmous : les légumineuses appartiennent à notre patrimoine culinaire bien avant d'être devenues tendance. On ne demande à personne de changer ses habitudes, seulement de renouer avec des plats que beaucoup connaissent déjà.

Un mot sur les chiffres, puisque la rigueur compte ici : les teneurs en protéines des lentilles cuites relevées sur différents sites reprenant la table Ciqual de l'Anses oscillent autour de 8 à 9 g pour 100 g. Je préfère vous donner cette fourchette plutôt qu'un chiffre unique que je n'aurais pas vérifié dans la source primaire. Retenez surtout le principe : les légumineuses apportent des protéines, et leur profil en acides aminés se complète très bien avec celui des céréales. Lentilles et riz, pois chiches et semoule, haricots et maïs : les cuisines du monde entier ont trouvé cette association bien avant les nutritionnistes.

Quatre astuces à essayer cette semaine

Pas besoin de tout changer. Voici ce que je propose le plus souvent en consultation.

1. Une cuillère de purée d'oléagineux dans la soupe. Purée d'amande ou de cacahuète, à délayer dans un potage chaud. Le goût devient plus rond, la texture plus veloutée, et l'apport nutritionnel grimpe sans que le bol soit plus grand.
2. Des lentilles corail dans la purée de légumes. Elles cuisent vite, se mixent sans effort et deviennent invisibles. Idéal pour les personnes qui n'aiment pas « voir » des légumes secs dans leur assiette.
3. De la poudre d'amande sur la compote ou le yaourt. Une cuillère à soupe suffit à transformer un dessert léger en collation qui compte.
4. Du houmous sur la tartine. À la place du beurre ou en plus, avec des crudités ou du pain. Simple, prêt à l'emploi, et souvent très apprécié.

Deux précautions. Attention aux allergies à l'arachide et aux fruits à coque, fréquentes et parfois sévères. Et en cas de difficultés à avaler, les textures doivent être adaptées : parlez-en à un professionnel avant de modifier quoi que ce soit.

Enfin, si les légumes secs vous ont laissé un mauvais souvenir digestif, sachez que les lentilles corail et les purées passent généralement mieux, et qu'une augmentation progressive des quantités laisse à l'intestin le temps de s'habituer.

Une seule santé : ce que l'assiette relie

Il y a une dimension que j'aime rappeler, parce qu'elle donne du sens à ces choix.

Les légumineuses ont un talent discret. Grâce à des bactéries qui vivent dans leurs racines, les rhizobiums, elles captent l'azote de l'air et n'ont donc presque pas besoin d'engrais azotés. Cultivées en rotation, elles enrichissent le sol pour les cultures suivantes. C'est un fait agronomique bien établi, et l'une des raisons pour lesquelles ces cultures sont encouragées.

C'est ce qu'on appelle l'approche « Une seule santé » : notre santé, celle des animaux et celle des écosystèmes forment un même ensemble. Un aliment ne se résume pas à sa fiche nutritionnelle. Il a une origine, un mode de production, une empreinte.

Cela dit, restons honnêtes : je ne vous donnerai pas de chiffre d'empreinte carbone dans cet article. Ces valeurs varient énormément selon le mode de production, l'origine et l'unité de comparaison retenue, et un chiffre mal cadré fait plus de mal que de bien. Ce qui est certain, c'est que faire une plus grande place aux légumineuses dans nos assiettes est un geste qui a du sens sur plusieurs plans à la fois.

Et il y a un dernier pilier qu'on oublie trop souvent : le plaisir. Un plat qu'on aime, partagé avec quelqu'un, est un plat qu'on mange. Dans la lutte contre la dénutrition, la convivialité est un outil thérapeutique à part entière. Manger seul, toujours la même chose, dans le silence, coupe l'appétit plus sûrement que n'importe quelle maladie.

Les questions qu'on me pose le plus souvent

Combien de personnes sont concernées en France ? Les estimations varient de deux à trois millions selon les sources : le Collectif de lutte contre la dénutrition retient plus de deux millions, la HAS évoquait près de trois millions en 2021. Il n'existe pas de statistique publique centralisée, d'où ces écarts.

Peut-on être dénutri en étant en surpoids ? Oui, et c'est le malentendu le plus fréquent. La Haute Autorité de santé le rappelle explicitement : on peut perdre du muscle tout en conservant des kilos. Ce qui compte, c'est une perte de poids involontaire.

Quel est le premier signe à surveiller ? Une perte de poids qu'on n'a pas cherchée. Chez les personnes de 70 ans et plus, la HAS retient notamment une perte de 5 % ou plus en un mois, ou de 10 % ou plus en six mois. À surveiller aussi : l'appétit qui baisse depuis plusieurs semaines, la fatigue, la force dans les mains, les vêtements devenus trop grands.

A-t-on vraiment besoin de moins manger en vieillissant ? Non, pas pour les protéines. Le corps les utilise moins efficacement avec l'âge. Les experts européens recommandent aux personnes âgées au moins 1 g de protéines par kilo de poids et par jour, davantage en cas de maladie. Pour 60 kg, cela fait au moins 60 g par jour.

Manger végétal protège-t-il de la dénutrition ? Non, et je ne le prétends pas. Aucune donnée ne permet de l'affirmer. Le végétal est utile autrement : il est économique, se conserve sans frigo et permet d'enrichir les plats sans en augmenter le volume. C'est un renfort, pas un remplacement.

Comment enrichir un repas sans manger davantage ? En augmentant la densité plutôt que le volume : une cuillère de purée d'amande ou de cacahuète dans la soupe, des lentilles corail mixées dans la purée, de la poudre d'amande sur la compote, du houmous sur la tartine. Attention aux allergies, et faites adapter les textures en cas de difficultés à avaler.

Les légumes secs me donnent des ballonnements. Que faire ? Les lentilles corail et les purées, comme le houmous, passent généralement mieux. Rincer les conserves et augmenter les quantités progressivement laisse à l'intestin le temps de s'habituer.

Qui consulter en cas de doute ? Votre médecin traitant en premier, pour faire le point et chercher une cause. Un diététicien ensuite, pour adapter l'alimentation à vos goûts, à votre santé et à votre budget. En cas de difficultés financières, le CCAS et les associations d'aide alimentaire de votre secteur peuvent vous accompagner.

Ce que vous pouvez faire, dès maintenant

Si vous vous reconnaissez dans cet article, ou si vous pensez à quelqu'un en le lisant, voici les trois gestes qui comptent :

• Se peser une fois par mois et noter le poids. C'est le geste le plus simple et le plus utile. Sans balance à la maison, le médecin ou le pharmacien peuvent s'en charger.
• En parler à son médecin traitant dès qu'une perte de poids involontaire apparaît. Ne pas attendre la prochaine visite prévue.
• Ne pas rester seul avec la question. Un bilan diététique permet de faire le point, d'identifier ce qui bloque et de trouver des solutions adaptées à vos goûts, à votre santé et à votre budget. Le CCAS, les épiceries solidaires et les associations d'aide alimentaire de votre secteur peuvent également accompagner les situations financières difficiles.

Le Collectif de lutte contre la dénutrition propose par ailleurs PARAD, un test d'auto-dépistage simple à réaliser soi-même.

On joue

Du 16 au 22 novembre, je publie chaque jour sur mes réseaux une question sur la dénutrition : quiz, vrai ou faux, devinette. La réponse arrive le lendemain, avec son explication et sa source.

Chaque bonne réponse donne une chance de gagner un bilan diététique offert d'une heure, tiré au sort le 23 novembre. Le jeu est gratuit et sans obligation d'achat.

Parce qu'un sujet sérieux mérite aussi qu'on en parle avec le sourire, et parce que la meilleure prévention reste celle dont on discute autour d'une table.

Une question sur votre alimentation ou celle d'un proche ? Contactez-moi : j'y réponds avec plaisir.